La dieta debe ser equilibrada todo el año, pero, a veces, en invierno, nos podemos descuidar y caer en algunos errores. En verano y primavera hay muchas frutas variadas y dulces. También apetecen más las ensaladas de vegetales crudos y los gazpachos. Por eso, respecto a la alimentación en el invierno debemos poner especial atención a que estos elementos no falten en la dieta, la necesidad de vitaminas y fibra se mantiene.
Los buenos guisos de invierno
Cuando hace frío lo que más reconforta y hace entrar en calor es un buen plato de cuchara. No deberían faltar en la mesa los potajes y sopas en todas sus variedades, incluyendo en ellos hidratos como la pasta o legumbres de todo tipo. En los guisos, además, podemos incluir proteínas de orígen animal siempre intentando que no sean muy grasas: pescado, pollo, huevos cocidos y de vez en cuando carnes rojas, siendo especialmente cuidadosos con el cerdo y los embutidos.
La legumbre nos aporta vitaminas, minerales, fibra, hidratos y proteínas de calidad, bien remojada y condimentada no tiene que resultar especialmente flatulenta y es un recurso muy versátil que combina perfectamente con verduras, pescados y carnes, por lo que sería básica en la dieta del invierno.
Antes, en los guisos de invierno, casi siempre se incluía un trozo de tocino, costilla salada, espinazo, chorizos y morcillas. Desde luego les dan un sabor rico si nos gustan, pero hay que tener en cuenta que esas recetas proceden de una época en la que no había, normalmente, otra carne disponible y además se hacía mucho trabajo corporal al aire libre. No es necesario recargar nuestros guisos de grasas, simplemente debemos adaptarlos a estos tiempos haciéndolos lo más sanos posibles.
En los guisos invernales son fundamentales las verduras: cebolla, ajo, patatas y zanahorias, pero también tiene muchas ventajas usar la col, la coliflor, la lombarda, las acelgas y espinacas que van a aportar importantes nutrientes.
Por tanto, igual que en verano nos van a apetecer los platos refrescantes, en invierno tendremos más apetito por el gasto energético y el cuerpo, muy sabio, nos va a pedir platos consistentes, caldosos y calentitos. Dicho esto, de nuevo es necesario llamar a la prudencia y no confundir el potaje con una bomba calórica.
Vitaminas y minerales, que no falten
No es que las vitaminas nos curen, ni que vayan a hacernos resistentes a todas las infecciones, pero si son la materia fundamental con la que nuestro cuerpo trabaja para repararse y mantener el sistema inmune funcionando perfectamente. Por eso debemos cuidar que estén bien representadas en la dieta invernal. Tomar frutas y verduras no mata a los virus, pero si hará que el sistema inmune esté preparado para luchar con ellos.
La vitamina C es uno de los nutrientes más implicados en la función inmunológica y la encontramos en las frutas y verduras. La Vitamina C es esencial para el desarrollo y mantenimiento del organismo, protege el tejido conectivo, facilita la absorción de otras vitaminas y minerales y actúa como antioxidante. Su papel es fundamental el la bioquímica de varias enzimas.
En invierno la vamos a encontrar en los cítricos, los kiwis, las espinacas y los pimientos.
La vitamina A o retinol es una vitamina liposoluble; ayuda a la formación y mantenimiento de dientes y tejidos blandos y óseos, las mucosas y la piel. La vamos a encontrar en la calabaza, las zanahorias, el pomelo, el brócoli y las espinacas, además de en el hígado (también en el foie gras) y en los huevos.
La vitamina D colabora en mantener la cantidad adecuada de calcio y fósforo en la sangre. Los alimentos ricos en vitamina D son los lácteos, los pescados azules, la mantequilla, algunas verduras como la acelga, la lechuga, las espinacas y coles, es fundamental también valorar que la exposición a la luz del sol es importantísima para su síntesis en cantidades adecuadas, por lo que se está detectando una deficiencia de esta vitamina en algunos niños. La vitamina D tiene la particularidad de que se sintetiza en las células de la piel, con la ayuda de la exposición a la luz solar, así que además de vigilar la dieta, consultar con el pediatra en caso de dudas, es fundamental que los niños disfruten de actividades al aire libre y puedan tomar el sol incluso en invierno.
Los minerales van a estar presentes en la dieta invernal sin problemas, siempre que incluyamos legumbres, verduras y frutos secos, dentro de una dieta equilibrada, pues la carne es una de las mejores fuentes de hierro.
Un día de invierno
Además de mantener una dieta equilibrada es importante tener en cuenta la forma en la que vamos a distribuir las comidas a lo largo del día, especialmente cuando el niño va al colegio.
El desayuno completo, que incluya hidratos, proteínas y vegetales es fundamental. Normalmente se recomienda leche, cereales y fruta, pero igualmente válido sería comerse un plato de lentejas con verduras y arroz, un bocadillo de pan integral con queso y tomates o una bandeja de frutas variadas con yogurt, copos de avena y frutos secos. O un filete con pan y ensalada, que es el desayuno preferido de mi hijo cuando le espera un día duro. La cuestión es empezar el día de invierno con energía y diseñar un menú diario que sea completo.
A lo largo del día debemos planificar su menú para que incluya todos los nutrientes, evitando al máximo la bollería, los endulzantes, las chucherías y los embutidos muy grasos o de mala calidad. Los niños deberían gozar de libertad para comer y beber cuando tuvieran necesidad de ello, pero, si eso no es posible por la rutina de su escuela, si es buena idea ponerles tentenpiés energéticos y sanos que puedan tomar en los ratos libres.
La salud pasa por la nutrición, eso todos lo sabemos, y en invierno, con el frío, los días sin luz y el agotamiento de la rutina es especialmente importante no descuidarla. Esperamos que estos consejos sobre alimentación infantil en invierno os ayuden a que estos meses vuestros hijos estén llenos de energía y alegría para crecer y jugar.
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